20 ПП-ужинов до 400 ккал: рыба, птица, яйца, овощи

Ужин — приём пищи, вокруг которого выстроено больше всего мифов. «После 18:00 нельзя» (миф). «Ужин должен быть лёгким, как бабочка» (миф). «Углеводы вечером — прямо в жир» (миф). Реальность куда проще: ужин — нормальный приём пищи на 350-500 ккал с достаточным белком, который помогает не сорваться ночью и хорошо спать. В этой статье — 20 рецептов до 400 ккал и 30 минут, многие из которых я сама готовлю на неделе.

Каким должен быть ПП-ужин

Принципы

• Калорийность: 350-500 ккал (для худеющих 350-400, для поддержки 450-500)
• Белок: 25-35 г — это главное, что отличает ПП-ужин от «пасты с кетчупом»
• Углеводы: можно и нужно. Только сложные (овощи, цельные крупы, бобовые)
• Жиры: 8-15 г, лучше из рыбы, оливкового масла, авокадо
• Время: за 2-3 часа до сна. Если ложишься в 23:00 — ешь до 20:30. Не «до 18:00» (см. «Интервальное голодание 16/8»)

Чего избегать вечером

• Большое количество быстрых углеводов (сладкое, белый хлеб) — мешают сну
• Острое и жареное в больших объёмах
• Кофе и крепкий чай (см. «Кофе: вред или польза»)
• Алкоголь — портит фазу глубокого сна (см. «Сон и вес»)

20 рецептов ПП-ужинов до 400 ккал

С рыбой и морепродуктами (5 рецептов)

1. Запечённая треска с овощами

• 180 г трески + 250 г овощей (брокколи, морковь, цуккини) + 1 ч. л. оливкового масла
• ~290 ккал, 35 г белка, 8 г жиров, 18 г углеводов
• 25 минут, в духовке

2. Лосось на пару с зелёным салатом

• 120 г лосося + 200 г салата (микс зелени) + 1/4 авокадо + лимон
• ~360 ккал, 28 г белка, 22 г жиров, 12 г углеводов
• 15 минут

3. Тилапия в фольге с лимоном и спаржей

• 180 г тилапии + 150 г спаржи + 1 ст. ложка оливкового масла + лимон, тимьян
• ~310 ккал, 36 г белка, 12 г жиров, 10 г углеводов
• 20 минут, духовка

4. Креветки на гриле с овощным салатом

• 200 г креветок + 250 г салата (огурец, помидор, шпинат) + 1 ст. ложка оливкового масла
• ~280 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, 12 г углеводов
• 10 минут

5. Скумбрия запечённая + тушёная капуста

• 120 г скумбрии + 250 г тушёной капусты + 1 ломтик ржаного хлеба
• ~390 ккал, 25 г белка, 22 г жиров, 22 г углеводов
• 30 минут

С птицей (5 рецептов)

6. Куриная грудка на пару + тушёный шпинат

• 150 г куриной грудки + 200 г шпината с чесноком + 1 ч. л. оливкового масла
• ~270 ккал, 38 г белка, 9 г жиров, 8 г углеводов
• 15 минут

7. Куриные тефтели в томатном соусе с цветной капустой

• 4 тефтели (180 г) + 200 г цветной капусты + соус
• ~310 ккал, 30 г белка, 10 г жиров, 18 г углеводов
• 25 минут

8. Куриная грудка с грибами и брокколи

• 150 г куриной грудки + 100 г шампиньонов + 200 г брокколи + 1 ч. л. оливкового масла
• ~310 ккал, 38 г белка, 9 г жиров, 15 г углеводов
• 20 минут

9. Индейка-фахитас (без тортильи)

• 150 г филе индейки + 150 г перцев + 100 г лука + специи
• ~290 ккал, 32 г белка, 9 г жиров, 15 г углеводов
• 20 минут

10. Куриные шашлычки с овощами на гриле

• 150 г куриной грудки + 200 г овощей (перец, кабачок, лук) + специи
• ~280 ккал, 35 г белка, 7 г жиров, 18 г углеводов
• 25 минут

С яйцами и творогом (5 рецептов)

11. Омлет со шпинатом и помидорами

• 3 яйца + 100 г шпината + 1 помидор + 1 ст. ложка молока
• ~280 ккал, 22 г белка, 18 г жиров, 6 г углеводов
• 10 минут

12. Шакшука (яйца в томатах)

• 2 яйца + 200 г томатов + 1/4 болгарского перца + лук + специи
• ~290 ккал, 18 г белка, 18 г жиров, 12 г углеводов
• 20 минут

13. Творожная запеканка с зеленью (несладкая)

• 200 г творога 5% + 1 яйцо + укроп, петрушка + 1 ст. ложка отрубей
• ~290 ккал, 35 г белка, 10 г жиров, 12 г углеводов
• 30 минут

14. Творог с овощами (как греческий)

• 200 г творога 5% + огурец, помидор, оливки + оливковое масло + базилик
• ~330 ккал, 32 г белка, 18 г жиров, 8 г углеводов
• 5 минут

15. Яичные маффины с овощами и сыром

• 3 яйца + 50 г шпината + 30 г феты + 50 г помидоров черри
• В формочках для маффинов 15 мин при 180°. На 6 шт
• ~280 ккал, 22 г белка, 18 г жиров, 6 г углеводов на порцию
• 20 минут, можно делать на 2-3 ужина

Овощные с белком (5 рецептов)

16. Цуккини «спагетти» с курицей и томатным соусом

• 200 г цуккини-спагетти + 120 г куриной грудки + соус с базиликом
• ~290 ккал, 35 г белка, 8 г жиров, 18 г углеводов
• 20 минут

17. Запечённые овощи с фетой и лососем

• 250 г овощей + 30 г феты + 80 г лосося
• ~360 ккал, 28 г белка, 22 г жиров, 12 г углеводов
• 30 минут

18. Фаршированный перец с индейкой и киноа

• 2 перца + 150 г фарша индейки + 30 г киноа + соус
• ~370 ккал, 32 г белка, 12 г жиров, 30 г углеводов
• 40 минут (на 2 дня)

19. Тёплый салат с тунцом и фасолью

• 120 г тунца в собственном соку + 100 г белой фасоли + 150 г салата + лимон
• ~380 ккал, 32 г белка, 9 г жиров, 35 г углеводов
• 10 минут

20. Грибы запечённые с творогом и зеленью

• 200 г шампиньонов + 150 г творога 5% + зелень + 1 ч. л. оливкового масла
• ~310 ккал, 30 г белка, 14 г жиров, 12 г углеводов
• 25 минут

Не делай ужин «фруктовым» или «творожным с мёдом». Низкокалорийный, но без белка ужин = голод и тяга к сладкому через 2 часа. Минимум 25 г белка на тарелку — это магическое число для сытости и качественного сна.

«Лёгкий» ужин для тех, кто поужинал поздно (после 21:00)

До 250 ккал

• 200 г творога 5% + щепотка корицы + 1/2 яблока (~210 ккал, 30 г белка)
• 2 яйца + огурец + 1 ломтик ржаного хлеба (~240 ккал, 18 г белка)
• 120 г куриной грудки + 200 г салата + 1 ч. л. оливкового масла (~220 ккал, 30 г белка)
• 200 г кефира + 1 ст. ложка чиа + 1/2 яблока (~210 ккал, 12 г белка)

Эти варианты подойдут, если ты ужинаешь за час до сна или просто хочется чего-то лёгкого.

Идеи для «семейного» ужина

На 2-3 человека

• Запечённая курица целиком + овощи в духовке (на 2 дня)
• Рыба в фольге + цельнозерновой кускус + салат
• Тефтели в томатном соусе с булгуром (на 3 дня)
• Большая запеканка из овощей и фарша индейки

Сколько часов перед сном можно есть

Ориентир — 2-3 часа между ужином и сном. Если поешь раньше — будешь голодной перед сном; если позже — может быть тяжесть и плохой сон.

Если хочется «чего-то к чаю» после ужина

• 2-3 квадратика тёмного шоколада 70%+ (~50 ккал)
• 1 ч. л. мёда с травяным чаем (~25 ккал)
• 5-7 миндальных орехов (~50 ккал)
• 200 г кефира с щепоткой корицы (~80 ккал, 12 г белка)

В RawPlan ужины в меню на неделю построены под формулу «350-450 ккал + 25-35 г белка + овощи». Никаких «гречек на воде» — это полноценный приём пищи, после которого хорошо спится. В персональном плане можно отдельно настроить под раннюю/позднюю работу — мы пересчитаем калораж и выдадим ужины под твой график.