Тыква и тыквенные семечки: польза, норма, 6 рецептов

Тыква — самый недооценённый осенний продукт. 100 г = 22 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов, 200% дневной нормы витамина A (бета-каротин). Тыквенные семечки — отдельный суперфуд: 30 г белка, 49 г жира с омега-3, 7,8 мг цинка (52% нормы) на 100 г. В этой статье — польза тыквы и семечек, нормы и 6 ПП-рецептов на сезон.

Тыква: КБЖУ и польза

Главное преимущество: 22 ккал/100 г — это «отрицательная калорийность» по сравнению с рисом, картофелем, бататом. 200 г тыквы = 44 ккал. Можно есть в любом количестве на дефиците.

Тыквенные семечки: суперфуд

30 г семечек (1 горсть) = 168 ккал, 9 г белка, нормы магния, цинка и железа.

Польза тыквы для здоровья

• Глаза: бета-каротин → витамин A → защита сетчатки и кожи
• Иммунитет: витамин C, антиоксиданты
• Сердце: калий снижает давление
• Кишечник: 2 г клетчатки/100 г + резистентный крахмал
• Кожа: бета-каротин даёт «здоровый загар» и улучшает состояние кожи

6 ПП-рецептов с тыквой

1. Запечённая тыква (40 ккал/100 г)

500 г тыквы кубиками + 1 ч. л. оливкового масла + соль + перец + орегано. 30 мин при 200°C. Гарнир или основа.

2. Тыквенный крем-суп (80 ккал/100 г)

500 г тыквы + 1 морковь + 1 лук + 1 зубчик чеснока + 1 ст. л. оливкового масла + 200 мл овощного бульона. Тушить 20 мин, пюрировать. Топинг: 1 ст. л. йогурта + тыквенные семечки + петрушка.

3. Тыквенная каша на овсянке (320 ккал, 12 г белка)

40 г овсяных хлопьев + 200 г тыквенного пюре + 200 мл молока + 1 ч. л. мёда + корица + ваниль. 7 минут. Топинг: тыквенные семечки.

4. Тыквенный кекс ПП (280 ккал/100 г, 9 г белка)

200 г тыквенного пюре + 100 г овсяной муки + 2 яйца + 50 г творога + 1 ч. л. эритрита + корица + 1 ч. л. разрыхлителя. 30 мин при 180°C. Лучший осенний десерт.

5. Салат с тыквой и фетой (250 ккал, 12 г белка)

200 г запечённой тыквы + 50 г феты + 100 г шпината + 30 г грецких орехов + 1 ст. л. бальзамика + 1 ч. л. оливкового масла. Восхитительно.

6. Смузи «осень» (240 ккал, 14 г белка)

150 г тыквенного пюре + 1 банан + 200 мл молока + 1 ст. л. семян чиа + 1 ч. л. корицы + 1 мерная ложка протеина (ваниль).

Тыквенные семечки: норма и применение

• Норма: 30 г в день (горсть, 168 ккал)
• В овсянку — 1 ст. л. сверху
• В салаты — 1 ст. л. вместо орехов
• В гранолу — 50 г на партию
• Самостоятельный перекус — 30 г
• В шакшуку или крем-суп — топинг

Лайфхак для усвоения: замочить семечки на ночь в воде с солью → промыть → подсушить в духовке 10 минут при 100°C. Удаляются ингибиторы, минералы лучше усваиваются.

Топ-3 ошибки

1. «Тыквенный латте» из Starbucks. 350-450 ккал, 50 г сахара. Это десерт, не «осенний кофе».
2. Жареные семечки с солью. На «матче» 100 г = 580 ккал. Лучше сырые или слабо подсушенные.
3. Считать тыкву «диетой». 200 г = 44 ккал. Ужин «только из тыквы» = голодный к утру.

FAQ

Что такое «тыква баттернат» (мускатная)? Сладкий сорт с яркой оранжевой мякотью. Самая популярная для крем-супов и выпечки.

Можно ли есть кожуру? Только у баттернат и хоккайдо (она тонкая). У большой «обыкновенной» тыквы кожура жёсткая, не съедобная.

Сколько хранится? Целая тыква — до 6 месяцев в прохладном месте. Нарезанная — 5-7 дней в холодильнике. Готовое пюре — 4 дня в холодильнике, 3 месяца в морозилке.

В меню RawPlan тыква появляется в сезон (сентябрь-декабрь): крем-супы, запечённая, в каше на завтрак, в выпечке. Тыквенные семечки — круглый год как топинг 30 г/день. На персональном плане рекомендуем 200-300 г тыквы 2-3 раза в неделю в сезон. Тыква и тыквенные семечки — это два разных «продукта» с разными ролями: тыква — низкокалорийный, насыщающий гарнир; семечки — концентрированный источник микроэлементов. Оба заслуживают места на твоей кухне.